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分享臀腿部肌肉练习方法

2019-2-11 17:33|发布者: 思琪儿|查看: 14|来源:

摘要:舞蹈是一项才艺,可以给人增加气质、增加魅力。舞蹈对形体的塑造有很大帮助,跳舞既可以让你多掌握了一种技能,同时也能使身材更加健美,何乐而不为呢?一起随着音乐翩翩起舞,愉悦自己的心情,跳出优美的体型!

分享臀腿部肌肉练习方法


 


1.负重深蹲

初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程:屈腿下蹲至位置,随即起立至全身挺直,重复进行。

动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。

 

2.单腿蹲起

初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。

动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原到初始的动作,反复进行。

动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。

动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借上肢的力量拉起身体。

 

3.卧式腿弯起

初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

 

4.负重提踵

初始姿式:身体直立,双手握住颈后肩上的杠铃,保持挺胸,双脚前脚掌踏在垫木边缘上(垫木高约10厘米),脚跟尽量落地。

动作近程:保持身体直立,重心略前移,用力提双脚跟至顶点,保持l-2秒,再慢慢回到原位,重复进行。

动作作用:主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。

动作要点:做动作时要保持身体直立,稳定重心,起、落动作要缓慢,不宜太快。

 

5.单足提踵

初始姿式:(以左腿为例)手扶在某固定物上,左脚前脚掌踏在一垫木上(垫木高约10厘米),足跟落地,右小腿盘在左小腿后。

动作过程:左脚用力上提脚跟至顶点,略停片刻,再回到原位,反复进行。

动作作用:重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。

动作要点:动作近程中保持身体直立,双手不要助力,动作速度均匀不要猛起猛落。

 


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