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学街舞要注意力量和肌肉的训练方法

2018-2-10 17:46|发布者: 思琪儿|查看: 416|来源:

摘要:学习街舞要注意力量和肌肉的训练方法:力量测试、胸肌、三角肌、 三头肌、二头肌、腹肌以及热身训练。

学街舞要注意力量和肌肉的训练方法

 

 

 

1.力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

 

2.胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

 

做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120

 

提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼

 

3.三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

 

做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

 

提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。

 

4.三头肌:上臂外侧肌肉

 

做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼

 

提示:最好与其他的锻炼方法组合使用

 

5.二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方

 

做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。

 

提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。

 

6.腹肌:简单来说,就是你的肚子

 

做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120

 

做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。

 

提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。

 

基础训练--包括 力量训练 平衡练习 协调[包括控制力-平衡力和耐力训练

 

热身训练

 

热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟

 

1 手臂力量训练

 

俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑

 

一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟

 

2 腰部和腹部力量练习

 

仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间

 

这种必须是要手和脚一齐起来的 也就是说你起来之后身子是V字形状

 

3 腿部力量训练

 

蹲跳[蛙跳] 最好是负重[一般10公斤] 也就拿点东西 呵呵这样更有效果一点

 

每次 20--40个 一天两组

 

跑步 一天一次 一速跑--这也是锻炼耐次2000米到5000

 

分为慢速跑--中速跑--快力的一个方法

 

本文就是派澜舞蹈学院为想要学习街舞的同学分享的力量和肌肉的训练方法的知识。想了解更多关于街舞的学习内容,请点击查看派澜舞蹈学院街舞栏目!

 

 




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