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街舞体能训练的方法有哪些

2016-11-5 17:46已阅读1046次


       街舞体能训练的方法有哪些


       街舞是一个运动量较大的舞蹈,没有足够的体力支持是不能完成的,训练自己的体能要循序渐进,最重要的是要科学的训练,努力的坚持。做体能训练一定要强度适中,选择合适的训练方法。体能训练也要注意一些细节问题,比如训练的同时要注意饮食和缓解疲劳。下面我就向大家介绍几种常见的街舞体能训练的方法。以下三种方法,可以每周进行一种,轮流进行。


       一、跑3000米,这个最简单了,不用多说了。


       二、引体向上、臂撑上、卷身上

       1.引体向上

       动作要领:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。

       训练方法:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

       注意事项:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。

       2.臂撑上

       动作要领:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。

       训练方法:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。

       注意事项:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。

       3.卷身上

       动作要领:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。

       训练方法:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。

       注意事项:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。


       三、俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

       1.俯卧撑

       动作要领:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。

       训练方法:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

       注意事项:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

       2.仰卧起坐

       动作要领:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。

       训练方法:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。

       注意事项:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。

       3.单腿深蹲起立

       动作要领:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

       训练方法:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。

       注意事项:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。


       以上就是三种比较常见,也切实可行的训练体能的方法,正在练习体能的朋友可以参考一下,体能练习最关键的是要坚持,不能三天打鱼两天晒网。