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如何加强腹背肌锻炼的方法

2013-10-31 10:58已阅读988次

练习舞蹈的注意了,快来了解如何加强腹背肌锻炼的方法吧,简单又实用的:(1)仰卧起坐、(2)仰卧举腿、(3)斜面仰卧起坐、(4)仰卧两头起、(5)俯卧抬上体。 

 (1)仰卧起坐 


   动作价值:发展腹部肌群,发展仰卧起坐的能力与动作数量。 


  动作方法:身体仰卧在垫上或床上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手指交叉握贴于头的后部,另一人帮助压住两脚。起坐时,用力收腹屈背,双臂屈肘内收抱头前摆,双肘触及两腿膝关节,然后还原成仰卧姿势。如此反复进行练习。 


  练习次数:20至50次,做3至4组。 


  注意事项:做时必须抱头,臀部不得离开垫子,肘关节必须触及膝关节,后倒还原后肩部必须触垫子。起坐时吸气,后倒时呼气,动作积极快速,节奏感强。 


  (2)仰卧举腿 


  动作价值:增强腹肌力量,发展仰卧起坐专项力量。 


  动作方法:身体仰卧在垫上或床上,两手扶住两侧垫子或床,两腿并拢伸直,脚面绷直,两腿直腿上举时用力收腹,两腿下放成预备姿势。如此反复进行练习。 


  练习次数:10至30次,做4组。 


  注意事项:仰卧举腿时上体保持不动,腿高举时尽可能加快速度,然后慢放下。举时吸气,放时呼气。具备一定水平后,可以连续快速进行练习。 


  (3)斜面仰卧起坐 


  动作价值:发展腹部肌群,增加动作难度,发展仰卧起坐专项力量。 


  动作方法:选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面,脚高头低仰卧,收腹屈背,双臂前摆,手触脚。然后还原成仰卧。 


  练习次数:20至30次,做4组。 


  注意事项:起坐时动作速度快,后倒时要放慢速度。起坐时吸气,后倒时呼气。此练习也可两人一组进行,一人按住练习者的脚。 


  (4)仰卧两头起(元宝收腹) 


  动作价值:发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群,发展仰卧起坐专项力量。 


  动作方法:可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体,两臂上举,两腿并拢伸直,脚面绷直。动作时,快速收腹发力,上体和两腿同时举起,以臀部支撑,两手与两脚相触及。如此反复进行练习。 


  练习次数:5至15次,做4组。 


  注意事项:动作时快速用力收腹,臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气,下放还原时呼气。 


  (5)俯卧抬上体 


  动作价值:发展背部与腰部等肌群力量。 


  动作方法:直体俯卧于床上或垫子上,两手指交叉贴于头后,肘关节打开,另一人按住练习者小腿。抬头挺胸,上体用力抬起,尽量后屈,然后还原。 


  练习次数:5至15次,做4组。 


  注意事项:动作时用力快速抬上体,上体抬起越高越好,还原下落时应放慢速度。上体触及垫子后立即抬起,上抬时吸气,还原时呼气。此练习也可负重做,即在背部负杠铃片等物体,但重量不宜过重,并应注意负重物体的稳定性。