breakin新手教学第二天

第二天的训练

第二天的训练计划

教练提醒：在提高负重能力的同时，要合理补充营养，尤其是蛋白质应保证每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质。豆腐里面含有很多蛋白质哦!也可以喝点奶粉或吃些鸡蛋````训练结束后的20分钟内应补充一杯蛋白饮料或分量较少的营养餐（蛋白质与碳水化合物的比例为1：2），这样能加速恢复速度，有利于肌肉的增长！

————开始我们的训练：

早晨（和昨天没有太大区别）：

6：05 活动各关节，舒展筋骨。
6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。
6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）
6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。
7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐10-20个，俯卧臂腿上振10-20个（可能做起来比昨天轻松，但不要增加）；接着喘几口气，俯卧撑15个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。


晚上  7：30

练倒立，直到8：00
8：10 腰部训练
一、        侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、        屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹
三、        三然后呼气，缓缓还原。重复8次。
举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
8：30 哑铃操
         胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.
9：00 睡前放松… …
不要超过10：00睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神。

今天也不要把身体练到自己的极限哦！
很累吧？继续坚持啊~~~~~

名词解释：

双杠臂曲伸：其实大家做双杠都有做过，双脚不踩地，在双杠间用两手臂挺直支撑身体重量，然后慢慢向下弯曲双臂，直到上臂与地面水平。然后再慢慢向上撑起。曲臂伸可以锻炼强健的二头肌，三头肌以及肩部肌肉。

平板飞鸟：平板飞鸟就是躺在一个0度的平板上两手都持哑铃，躺在平板上做扩胸运动。

上斜飞鸟：

开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

划船：

重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直
脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。

训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

深蹲：

肩上负重做下蹲动作。

breakin新手教学第三天

第三天的训练

不多说了，开始我们今天的训练：


早练（和昨天稍有差别）：

6：05 活动各关节，舒展筋骨。
6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。


6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）
6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。
7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐15-25个（适量增加），俯卧臂腿上振10-20个；接着喘几口气，俯卧撑20个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。


晚上 7：30

练倒立，直到8：00
8：10 根据昨天的腰部练习继续训练。
8：30 哑铃操（严格按照要点和注意事项）。
9：00 睡前放松… …
不要超过10：00睡觉，以保证体力恢复和第二天的饱满精神。

刚开始不要把每项训练都做到身体的极限！
OK，去睡觉吧……ZZZZZZZZZzzzzzzz

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